Då var man där!
Där och där, har varit där ett tag i och för sig … över 40 alltså. Oavsett ålder är det alltid bra att utveckla det man har. Och nu känner jag att det är dags att Step up My Work Out Game!
Jag har kört min Tunga motståndsträning ett tag och vill snäppa upp mig ett par snäpp. Även om jag både känner och ser min utveckling så vill jag kliva in på finlirsnivå. Det här klippet dök upp i min research. Det ska jag anamma!
Förkortad summering från filmen samt egna tankar
Största anledningen är att efter 40 så tappar man ca 3% muskler per år.
Då mitt mål är att vara i mitt livsform tills jag fyller 50 (både fysiskt och psykiskt) behöver jag börja titta på mer på djupet vad jag stoppar i mig för att förvalta min tränings så optimalt som möjligt.
Enligt studier behöver proteinintaget öka med 30% (för min åldersgrupp), och då pratar jag utöver de vanliga ”muskelbyggarintaget” som är 1,8–2,2 gr protein per kilo man väger. Vilket i mitt fall betyder;
200 gr (202,5) protein per dag
+ 40 gr (39) protein efter träningspass
Bygga muskler – Lite mer på djupet
Livet som sägs börja efter 40, är en sanning med modifikation. Det krävs lite extra handpåläggning för att det ska hålla sig vid liv, om jag säger så. Kort och gott ”förfallet” börjar nu också. Det vill säga kroppen börjar bryta ned mer än tidigare.
Stamceller och andra muskelbyggande produktioner minskar. För att muskler ska växa behövs s.k. ”Satellitceller”. Satellitcellerna i sin tur behöver Stamceller.
Forskningsstudier visar vägen
Enligt studier på USC (University of Southern California) är fasta en viktig del i att producera Stamceller. Fasta öker Stamcellsproduktionen.
Och den fasen i fastan man vill nå är Autofagi-fasen (fasen då du förnyar/återvinner celler), som kickar in efter 14–17 timmars fasta.
Träning bygger satellitcellernas produktion. När du är över 40 bör du även öka din mängd av träning OM du har som ambition att bygga mer muskler. Jag tränar idag 2 gånger i veckan. Funderar på öka upp det till 3. Men innan jag gör det vill jag prova att skruva på proteinintaget och hacka min Autofagifas för att se om jag behöver gå upp till 3 ggr/vecka. Ska bli en intressant resa.
Vad bör man äta?
För att optimera Autofagin och stamcellsproduktionen kan man göra lite extra små åtgärder. Som t ex dricka grönt te, äta gurkmeja och ingefära. Dessa innehåller massvis med antioxidanter.
Sedan för att boosta lite extra bör man äta Omega-3 efter träningspasset.
Och slutligen det självklara; Protein. Fast som jag tidigare nämnde 30% mer än det rekommendera muskelbyggarintaget på 1,8–2,2 gr per kg kroppsvikt + 30%.
Jag har fört in som morgon- och kvällsrutin att dricka grönt te med ingefära, i form av eterisk olja. Till lunch eller mellanmål gör jag en smoothie* med bl a gurkmeja.
Snabbt, enkelt och effektivt. Precis som jag föredrar att saker ska vara.
När bör man träna?
En studie visade att de som tränade på eftermiddagen byggde mer muskler.
Och idealt är att träna i slutet av fastan (Autofagifasen).
Det kan kännas lite tyngre att träna i ett fastastadie, men resultaten är mer påtaglig.
Inget jag kommer inleda med heller. Men bra att ha i bakhuvudet ifall man inte ser några resultat, tänker jag. Jag är en morgonmänniska och är mest explosiv tidigt. Så, jag betar gärna av min träning så tidigt det bara går.
Ät rätt direkt efter träningspasset
För att boosta ännu lite till bör man, efter träningen, även äta något som är rikt på Omega 3. Som fisk och skaldjur eller kött från grönbetande kor. Detta intaget ökar själva syntesen.
Jag funderar på att komplettera med flytande omega-3 i kapselform.
(köp hem Omega-3 – Note-2-Self)
Sammanfattning – Bygga muskler över 40
- Fasta ökar Stamcellsproduktionen
- Stamcellerna bidrar till Satellitceller – De som bygger muskler
- Fasta ska man göra tills man kommer till Autofagi-fasen. Cellförnyelsefasen. Som ökar stamceller.
- Fasta förbränner även fet – fettet omvandlas till energi.
- Träna på eftermiddagen. Bygger mer muskler.
- Efter träning ät/drick proten samt riklig Omega-3.
Idealplanen
- Ät din sista måltiden vid kl. 20–21-tiden. Fasta över natten och dagen.
- Träna i slutet av en fastaperiod (14–17h), på e.m., efter kl. 12.
- Avbryt fastan direkt efter träningspasset.
- Ät kvalitativ protein och riklig Omega-3
Gör detta max 2–3 gånger i veckan.
Det här ska blir superspännande att testa.
/Peter
Pssst!
Viktigaste är så klart inte att bygga muskler, som jag valt att göra. Det är att röra och träna över huvudtaget som är grejen. Du känner bäst själv vilken nivå du Bör ligga på för att orka det du bestämt dig för att orka i livet.
Det här är mitt mål innan jag fyller 49 år;
Kroppen på bilden hör till Jon Butcher. Jag gjorde ett lite snabbt fotomontage med mitt huvud. Jon är mannen som till stor del förändrade mitt liv. Jag känner att jag är av samma skrot och korn som honom så då kändes det naturligt att ha hans kropp som en målbild.
